On voit beaucoup de gens se mettre ou pratiquer la course à pied, c’est un très bon exercice cardiovasculaire qui ne demande pas trop d’équipement.

Les bienfaits de la course à pied sont :

• Renforcement musculaire et osseux
• Prévention de l’ostéoporose et maladie cardiovasculaire
• Stimulation de la circulation sanguine
• Amélioration de la forme physique
• Réduction du stress et de l’anxiété
• En plein air, renforcer le système immunitaire

Mais elle n’a pas que des bénéfices :

• Les impacts répétés peuvent occasionner des blessures, le choix des chaussures joue un rôle crucial
• S’il n’est pas pratiqué adéquatement, elle peut entraîner des crampes musculaires
• Sans un bon échauffement et étirements post-entraînement, vous pourriez souffrir de désagréables courbatures
• Un surentraînement peut également avoir des effets néfastes

Il est conseillé de faire des échauffements avant une course

Bénéfices :

• Préparer le corps à l’effort
• Réchauffer et assouplir les muscles et articulations
• Optimiser le débit cardiaque et respiratoire pour la course
• Augmenter la température corporelle pour prendre le rythme et le maintenir
• Éviter certaines blessures

Quelques étirements dynamiques qui peuvent vous aider à optimiser votre course

Leurs durées est de 10-15 secondes

• Faire tourner les chevilles dans un sens puis dans l’autre
• Joindre et plier les genoux et faire des rotations dans un sens et puis l’autre
• Les mains sur le bassin et faire des rotations dans un sens et dans l’autre

Maintenant quelques échauffements :

La durée totale n’est pas définie, mais entre 5 et 10 minutes les gens voient une différence dans leur entraînement.

• Talon/fesse : courir sur place en ramenant les talons à ses fesses
• Montées de genoux : courir sur place en montant les genoux à la hauteur de hanche, en gardant un angle droit et un bon alignement tête/bassin/pied au sol
• Pas chassés : Faire des pas sur le côté sur 3-4 mètres vers la droite, revenir au centre et ensuite vers la gauche et revenir au centre, commencer doucement et augmenter la cadence
• A-skips : même mouvement que les montées de genoux mais sur les orteils et en mouvement vers l’avant lors du changement de pied

Étirements post course

Il y a encore des débats sur l’importance des étirements après la course, mais ceux-ci doivent d’être fait en douceur et 2-3h après l’entraînement (idéalement).

Ceux qui croient à leurs bien fait disent que ça :

• Améliore la souplesse : Des étirements statiques réguliers après l’exercice peuvent améliorer la souplesse à long terme
• Favorise la relaxation musculaire : Maintenir les étirements après une séance d’entraînement permet de relâcher toute tension accumulée dans les muscles, ce qui favorise la relaxation.
• Aide à la récupération : Les étirements après l’exercice peuvent contribuer à réduire les douleurs musculaires d’apparition différée (DOMS), ce qui permet une récupération plus rapide et confortable

Voici quelques étirements post course :

• Étirement de la cuisse :
  1. Tenez-vous droit(e)
  2. Attrapez le bout de votre pied gauche avec votre bras gauche et ramenez votre pied vers votre fessier
  3. Maintenez l’étirement pendant environ 15 secondes, si cela ne tire pas assez, serrez les fesses
  4. Répétez avec l’autre jambe
• Étirement des ischio-jambiers
  1. Tenez-vous debout avec votre jambe gauche devant votre jambe droite
  2. Placez vos mains sur vos hanches
  3. Pliez votre jambe droite et pointez votre pied gauche vers le ciel
  4. Penchez votre buste vers l’avant et maintenez l’étirement pendant 15 secondes
  5. Répétez avec l’autre jambe
• Étirement de la hanche : En vous tenant à la verticale, placez votre jambe gauche devant vous
  1. En vous tenant à la verticale, placez votre jambe gauche devant vous
  2. Pliez doucement votre jambe gauche tout en gardant votre buste droit
  3. Contractez votre fessier droit jusqu’à ce que vous sentiez un étirement au niveau de la hanche droite
  4. Répétez avec l’autre jambe

À noter, qu’il est bon de marcher quelque peu tout de suite après la course pour permettre au corps de revenir à la normale.

Si vous commencez la course à pied, votre corps va avoir besoin d’au moins 2-3 jours de repos dans la semaine. Se reposer ne signifie pas ne rien faire, mais plutôt prendre le temps de ralentir et de s’engager dans des activités plus douces, du vélo en toute simplicité, de la marche, de la natation, un peu de musculation, du yoga est bénéfique.

L’important quand on fournit un effort physique où l’on a transpiré est de bien s’hydrater, avant, pendant si la durée est longue et après.

Hydrater veut dire boire de l’eau ou de l’eau de coco.

Voici une petite recette pour optimiser son hydratation à consommer après l’effort:
Boisson électrolyte maison
Pour 1 portion
1 tasse d’eau de bonne qualité ou eau de coco pour une plus grande hydratation
2 cuillères à soupe de jus de citron ou lime
1 cuillère à soupe de miel ou sirop d’érable
Une pincée de sel de mer, de l’Himalaya, gris ou Redmond

Bonne course et en cas de douleur persistante n’hésitez pas à consulter